不知道你说的这种状况是想要长什么部位的肌肉，一般进行锻炼的话最好找一个专业人员进行系统指导。平时锻炼的话需要坚持，不能三天打鱼两天晒网，并且强度要逐渐增加，可以做一些组合训练，锻炼的同时要保证合理的膳食及营养，适当多食用一些牛肉、鸡蛋等食物，并且要防止发生损伤及过多疲劳。